आरोग्य आणि आहार

आरोग्याचा मुख्य आधार म्हणजे आहार. आपण काय खातो, काय खात नाही, खातो ते कसं खातो, याचा विचार म्हणजेच आहाराचा विचार. यावर माणसाला होणारे रोग किंवा त्याचं निरोगीपण अवलंबून आहे. म्हणूनच आहारतज्ज्ञ डॉ. विजया साठे यांची ही महत्त्वपूर्ण लेखमाला आपण देत आहोत.

हृदयविकार आणि कोलेस्टेरॉल
हृदयविकार हा आजच्या जगातला पहिल्या क्रमांकाचा प्राणघातक विकार. साऱ्या जगातच त्याचं प्रमाण वाढत असून अधिकाधिक लहान वयात तो माणसावर झडप घालताना दिसत आहे.
हृदयविकार होण्याची प्रक्रिया शरीरात कित्येक वर्षं चालू असते. वर्षानुवर्षांचा चुकीचा आहार हे त्याचं एक महत्त्वाचं कारण असतं. कारण त्यामुळे हृदयाच्या तंदुरुस्तीसाठी आवश्यक किंवा हृदयाचे सर्व्हिसिंग करणाऱ्या पोषकद्रव्यांच्या कमतरता शरीरात निर्माण होऊन त्याचा परिपाक हृदयविकाराच्या प्रादुर्भावात होत असतो.
हे वाचून वाटेल की इतकी वर्षं चुकीचं खात आलो. आता काय उपयोग? पण निराश व्हायचं कारण नाहीय. ज्या दिवसापासून आहारात योग्य बदल केले जातात त्या दिवसापासून हृदयाच्या कार्यात हळूहळू सकारात्मक बदल होऊ लागून रुग्णाच्या प्रकृतीत सुधारणा दिसू लागते. इतकंच नव्हे तर कोरोनरीजच्या अस्तरावरील कोलेस्टेरॉलचे थर हळूहळू कमी व्हायला लागतात. डॉ. डीन ऑर्निश यांनी हे सप्रमाण दाखवून दिलं आहे.
संशोधनाच्या निष्कर्षांप्रमाणे रक्तातलं कोलेस्टेरॉल वाढणं, त्याचे थर साठणं आणि रक्तप्रवाहात गुठळी होणं या तिन्ही गोष्टींच्या मुळाशी शरीरात निर्माण होणाऱ्या पोषकद्रव्यांच्या कमतरता असतात आणि म्हणूनच त्या भरून काढणारा आहार हृदयविकाराच्या प्रतिबंधात आणि उपचारात महत्त्वाचं योगदान देत असतो.
यामुळेच केवळ रक्तातलं कोलेस्टेरॉल सुनियंत्रित ठेवून भागत नाही. पण आज मात्र त्यावरच विशेष लक्ष केंद्रित झालेलं दिसतं. वेगवेगळी औषधं त्यासाठी उपलब्ध आहेत. पण एकतर ती फक्त लाक्षणिक आराम देतात. शिवाय ती खूप महाग असतात आणि त्यांचे दुष्परिणामही असतातच. याउलट आहारातले सोपे बदल कोलेस्टेरॉल सुनियंत्रित ठेवायला निश्चितपणे मदत करतात. कमी खर्चात आणि कोणताही दुष्परिणाम न करता! कारण योग्य आहाराद्वारा कार्यान्वित राहणाऱ्या कोलेस्टेरॉल नियंत्रणाच्या अनेक योजना शरीरात आहेत. योग्य आहारामुळे रक्तातली कोलेस्टेरॉलची पातळी सुनियंत्रित राहण्याबरोबरच इतरही अनेक प्रकारे हृदयविकाराच्या प्रतिबंधात आणि उपचारात मदत होते. उदा.कऊङ या हृदयसंरक्षक कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढते. ङऊङ या हानिकारक कोलेस्टेरॉलची पातळी घटते. ङऊङ चं ऑक्सिडेशन रोखलं गेल्यामुळे कोलेस्टेरॉलचे थर साठण्यास प्रतिबंध होतो. लेसिथिन या घटकाची शरीरांतर्गत निर्मिती वाढून त्यामुळे रक्तातलं कोलेस्टेरॉल सूक्ष्म बिंदूंच्या स्वरूपात वाहातं राहून त्याचे थर साठायला प्रतिबंध होतो. रक्तातल्या ट्नयग्लिसराईड्सच्या पातळीवर नियंत्रण येतं. रक्तप्रवाहात गुठळी व्हायला प्रतिबंध होतो. लिव्हरकरवी तयार होणाऱ्या कोलेस्टेरॉलवर नियंत्रण येतं.
या लेखात आहाराच्या कोलेस्टेरॉल-नियंत्रणातल्या महत्त्वाचाच विचार केला आहे.
कोलेस्टेरॉल हा चरबीजन्य पदार्थ शरीरातल्या प्रत्येक पेशीचा घटक आणि अनेक महत्त्वाच्या हॉर्मोन्सच्या निर्मितीसाठी अत्यावश्यक. आहारातून कोलेस्टेरॉल मिळो न मिळो. शरीरातच ते लिव्हरकरवी तयार करण्याची निसर्गाची योजना आहे. या प्रक्रियेवरसुद्धा आहारातून परिणाम साधता येतो. उदा. हातसडीचा तांदूळ, मातेचं दूध, गायीचं दूध, दही, पामतेल, स्किम्ड मिल्क पावडर, जीवनसत्त्व इ३ ओटब्रान यामुळे लिव्हर तयार करीत असलेल्या कोलेस्टेरॉलवर नियंत्रण ठेवता येतं, असं आढळलं आहे.
आहारातून मिळणारं आणि शरीरात तयार होणारं या दोन्हीचा एकत्रितपणे विनियोग आणि उपयोग नीट व्हावा यासाठी काही पोषकद्रव्ये आहारातून नियमित आणि पुरेशी मिळावी लागतात. जीवनसत्व सी, ई, बीचे काही घटक, लेसिथिन, ओमेगा ३ मेदाम्ले ही त्यापैकी महत्त्वाची पोषकद्रव्ये. आजच्या आहारात यांच्या कमतरता सरसकट आढळतात. हे हृदयविकाराच्या वाढत्या प्रमाणाचं एक महत्त्वाचं कारण आहे.
यापैकी लेसिथिनमुळे रक्तातलं कोलेस्टेरॉल सूक्ष्म बिंदूंच्या स्वरूपात रक्तप्रवाहात वाहातं राहिल्यामुळे त्याचे थर साठायला प्रतिबंध होतो. लेसिथिन आहारातून मिळतं ते सोयाबीन, अंडी, मेथी, ताज्या तेलबिया यातून. यापैकी सोयाबीन, मेथी यांचा मुळातच आहारात समावेश कमी असतो. ताज्या तेलबियांचा वापरही नियमित आणि पुरेसा नसतो. अंडी आहारातून वगळली तरी जातात किंवा पिवळा भाग वगळून खाल्ली जातात. खरं तर पिवळया भागात कोलेस्टेरॉल बरोबरीनं लेसिथिन आणि इतरही हृदयाच्या तंदुरुस्तीसाठी महत्त्वाची पोषकद्रव्यं असतात. अर्थात अंडी किती प्रमाणात खायची ते तज्ज्ञांच्या मार्गदर्शनाखालीच ठरवावं लागतं. अंडं कच्चं खाऊ नये आणि फुल-बॉईल करू नये. हाफ-बॉईल्ड, ऑम्लेट, फ्राय, स्क्रँम्बल्ड या स्वरूपात खाणं योग्य असतं. लेसिथिनचं आरोग्यरक्षणातलं महत्त्व लक्षात घेऊन तेसुद्धा शरीरातच तयार होण्याची योजना निसर्गानं केली आहे; पण त्यासाठीसुद्धा आहारात पुरेशी चांगल्या दर्जाची प्रथिनं, तेलबिया, जीवनसत्त्व 'ई', 'सी', 'बी' चे काही घटक ही पोषकद्रव्यं नियमित हवीत. मात्र आजच्या आहारातून ती मिळणं मुष्किल आहे. यामुळे मग आहारात लेसिथिन कमी, आणि दुसरीकडे ते शरीरात तयार होण्याचं प्रमाणही कमी अशा कात्रीत माणूस सापडला आहे. शिवाय आहारातल्या ज्या चुका रक्तातलं कोलेस्टेरॉल वाढवायला मदत करतात त्याच चुका रक्तातलं लेसिथिन कमी व्हायलाही मदत करीत असल्यामुळे एखाद्या दुधारी शस्त्राप्रमाणे हृदयविकाराला पोषक परिस्थिती निर्माण होते.
कोलेस्टेरॉल-नियंत्रणासाठी प्राणीजन्य चरबीयुक्त पदार्थ-अंडी, साय, चीज, लोणी, तूप, मांसाहार वगैरे आहारातून हद्दपार होतात. कारण त्यात कोलेस्टेरॉल असतं; पण याचा एक परिणाम म्हणून तेलाचा वापर वाढतो. माफक प्रमाणात तेल खाणं आवश्यक असलं तरी ते जास्त प्रमाणात, खूप तापवून, वारंवार तापवून खाण्यामुळे शरीरात फ्री रॅडिकल्स नावाचे अत्यंत अस्थिर आणि हानिकारक पदार्थ मोठ्या प्रमाणावर निर्माण होऊन कोरोनरीजमध्ये कोलेस्टेरॉलचे थर साठण्याची प्रक्रिया वेगानं होते. हे टाळण्यासाठी आहारात अँटिऑक्सिडंट रसायनं पुरेशी हवीत; पण आजच्या आहारात त्यांचं प्रमाण अत्यल्प असतं. यातलं अत्यंत महत्त्वाचं जीवनसत्त्व 'ई', आहाराची योजना कितीही काळजीपूर्वक केली तरी ते नॉर्मल माणसाची गरज भागेल इतकंसुद्धा मिळू शकत नसल्यामुळे हृदयविकाराच्या प्रतिबंधासाठी आणि उपचारासाठीही जाणीवपूर्वक ई क्रॅप्सूलच्या स्वरूपात घ्यायला पर्याय उरत नाही. त्याचा डोस मात्र तज्ज्ञच ठरवू शकतात.
तुपाऐवजी तेल चालतं या कल्पनेतून बरेचदा तेलात तळलेले पदार्थ खाल्ले जातात. तेल २०००ल पर्यंत १५ मिनिटं तापवलं तरी कोलेस्टेरॉलचे थर जमायला ते पोषक ठरतं. प्रत्यक्षात स्वयंपाक करताना यापेक्षा कितीतरी जास्त वेळ आणि जास्त तापमानापर्यंत तेल तापवलं जात असतं. बदाम, अक्रोड, नारळ हे पदार्थ कोलेस्टेरॉल वाढवतात कारण त्यात कोलेस्टेरॉल असतं हाही गैरसमज रूढ दिसतो. प्रत्यक्षात कोणत्याही वनस्पतिजन्य पदार्थात कोलेस्टेरॉल नसतं. तो एक प्राणीजन्य पदार्थ आहे. यामुळे बदाम, अक्रोड, ओला नारळ माफक प्रमाणात खाऊन हृदयाच्या तंदुरुस्तीला मदतच होत असते.
कोलेस्टेरॉल नियंत्रणासाठी एकूणच आहारातलं स्निग्ध पदार्थांचं प्रमाण मर्यादित असावं. उदा. तेल, साय, लोणी, तूप, वनस्पती तूप, चीज, तळलेले पदार्थ, बाजारातले तयार पदार्थ, अंडी, मांसाहार वगैरे स्वरूपात. तेल शक्यतो र्ीपीशषळपशव आणि ताजं असावं आणि ते फ्रीजमध्ये ठेवावं. र्वेीलश्रश-षळश्रींशीशव तेल चालेल; पण तेलाला रंग हवा, ते चिकट हवं आणि स्वादही हवा. रंग-स्वादविहीन पारदर्शक तेल वापरू नये. स्वयंपाक करताना तेल फार तापवू नये. तसंच वारंवार तापवलेलं तेल वर्ज्य समजावं. तळलेले पदार्थ खाऊ नयेत. थोडसं कच्चं तेल कोरड्या चटण्यांवर घालून खाण्याची पद्धत चांगली आहे. अशा प्रकारे कोणतंही तेल किंवा तेलांची मिश्रणं वापरायला हरकत नाही.
जवस, मोहोरी, हिरव्या भाज्या, बदाम, अक्रोड, गायीचे दूध, तूप यामधून ओमेगा ३ इत्यादी मेदाम्ले मिळतात. हृदयाच्या तंदुरुस्तीमध्ये यांचं योगदान मोठं असतं. सर्वांत महत्त्वाचं जवस. जवसाची कच्ची पूड दिवसातून ३ ते ५ च. चमचे आहारात असावी. रोज एक जाशसश ३ असलेली फिश ऑईल क्रॅप्सूल आहाराच्या जोडीला घेणंही आवश्यक असतं.
कोलेस्टेरॉल नियंत्रणात अत्यंत महत्त्वाचे अन्नपदार्थ म्हणजे भाज्या-फळं, अनेक प्रकारे ती हृदयविकाराच्या प्रतिबंधात आणि उपचारात महत्त्वाची भूमिका बजावतात.
भाज्या-फळांत चोथा भरपूर असतो. चोथायुक्त आहार हा श्रेु-लरश्रेीळश आहार असल्यामुळे पोटभर खाऊनसुद्धा वजन आटोक्यात राहायला मदत होते आणि वजन आवश्यकतेपेक्षा जास्त असणं हे रक्तातलं कोलेस्टेरॉल आणि ट्नयग्लिसराईड्स वाढायला पोषक ठरत असतं. चोथ्यामुळे ङऊङ कमी होतं. शिवाय चोथ्यामुळे बाईल अॅसिड्सचं रूपांतर परत कोलेस्टेरॉलमध्ये होण्याची प्रक्रिया मंदावल्यामुळे रक्तातलं कोलेस्टेरॉल नियंत्रणात राहातं. आनुवंशिकतेनंच रक्तातलं कोलेस्टेरॉल खूप जास्त असणाऱ्यांना चोथ्याचा विशेष उपयोग आढळून आला आहे. भाज्यांचे किंवा फळांचे रस पिऊन चोथा मिळत नाही हे लक्षात ठेवणं जरूर आहे. विशेषत: पेरू, सीताफळ, सफरचंद, केळं यामधील पेक्टिनच्या स्वरूपातील विद्राव्य चोथ्याचा फायदा हृदयविकाराच्या प्रतिबंधात आणि उपचारात मोठा होतो. भाज्या-फळांव्यतिरिक्त मोडाची धान्यं, सबंध धान्यं, लाह्या यातूनही चोथा मिळतो. शेंगवर्गाच्या भाज्यांमधील चोथा विशेष परिणामकारक आढळला आहे. चोथ्यामुळे बद्धकोष्ठ होत नसल्यामुळे हृदयविकाराच्या रुग्णांना कुंथावं लागत नाही हा एक विशेष फायदा.
भाज्यांमध्ये कांदा, लसूण, वांगे यांचा विशेष उपयोग होतो. वांग्यामुळे आहारातलं जास्तीचं कोलेस्टेरॉल शरीराबाहेर टाकलं जायला मदत होते, तर कांद्यामुळे कऊङ परिणामकारकरित्या वाढतं. विशेषत: चमचमीत जेवणासोबत भरपूर कांदा खाणं फायद्याचं ठरतं. लसूण कोलेस्टेरॉलची पातळी नियंत्रणात ठेवण्याबरोबरच कऊङ वाढवते. ङऊङकमी करते. दररोज निदान १ मध्यम कांदा, ४ लसणीच्या पाकळया- कच्च्या आणि शिजवलेल्या स्वरूपात नियमित खाणं फायद्याचं ठरतं. एकूणच भाज्या-फळांत अँटिऑक्सिडंट रसायनं भरपूर मिळतात. त्यामुळे कोलेस्टेरॉलचे थर साठायला प्रतिबंध होतो कारण ङऊङचं ऑक्सिडेशन रोखलं जातं.
ताज्या भाज्या-फळांमधून मिळणारा अत्यंत महत्त्वाचा घटक म्हणजे जीवनसत्त्व 'सी'. त्यामुळे रक्तातील कोलेस्टेरॉलचं रूपांतर लिव्हरकरवी बाईलड अॅसिड्समध्ये होण्याची प्रक्रिया वेगानं होऊन रक्तातली कोलेस्टेरॉलची पातळी सुनियंत्रित राहाते. पचनमार्गात बाईल अॅसिड्सचं रूपांतर परत कोलेस्टेरॉलमध्ये काही प्रमाणात केलं जातं यावरून कोलेस्टेरॉलचं महत्त्व स्पष्ट होतं. ही प्रक्रिया 'सी'मुळे संथ गतीनं होऊनही रक्तातलं कोलेस्टेरॉल कमी होतं. 'सी'च्या प्रभावी अँटिऑक्सिडंट गुणधर्मामुळे कोलेस्टेरॉलचे थर जमायला प्रतिबंध होतो. मानसिक ताणातणाव हे रक्तातलं कोलेस्टेरॉल वाढण्याचं एक अत्यंत महत्त्वाचं कारण आहे. 'सी' हे ताणनिवारक जीवनसत्त्व असल्यामुळे ही वाढ रोखायला मदत होते. आजच्या वाढत्या ताणतणावाच्या काळात हे खूप महत्त्वाचं. आहारात पुरेशी भाज्या, फळं असण्याबरोबरच दररोज ५०० मि.ग्रॅ.ची 'सी' ची एक गोळी रोज हृदयविकाराच्या प्रतिबंधासाठी आणि २ गोळया रोज हृदयविकाराच्या उपचारासाठी घेणं जरूर असतं.
भाज्याफळांमधून 'ब' गटाची अनेक जीवनसत्त्वं आणि कोलेस्टेरॉल नियंत्रणात महत्त्वाचे घटकही मिळत असतात. उदा. 'इ३' मुळे लिव्हरकरवी तयार होणाऱ्या कोलेस्टेरॉलमध्ये घट होते. विशेषत: आनुवंशिकतेतच ज्यांची कोलेस्टेरॉलची पातळी जास्त असते अशांमध्ये इ१ इ२ इ६ कोलीन, इनॉसिटॉल, फोलिक अॅसिड हे ब गटाचे घटकही कोलेस्टेरॉल नियंत्रणात मदत करतात.
एकूणच कडधान्यं- विशेषत: सोयाबीन- कऊङ वाढवतात, ङऊङकमी करतात. मोडाची धान्यं विशेष उपयोगी कारण ती पचायला सोपी, चवीला गोड असून कधीही खाता येतात, कच्चे मोडाचे मूग आणि मेथी ही हृदयविकारात आणि उपचारात उपयोगी आढळली आहेत. ओटब्रानमुळेही ङऊङकमी होतं. कऊङवाढतं आणि कोलेस्टेरॉल नियंत्रित राहातं. गायीच्या दुधातील ओरॅटिक अॅसिडमुळे लिव्हरकरवी तयार होणाऱ्या कोलेस्टेरॉलमध्ये घट होते. असा शास्त्रज्ञांचा कयास आहे. मातेच्या दुधाचाही असा परिणाम होत असल्यामुळे पुरेसं स्तनपान मिळाल्यास कोलेस्टेरॉल सुनियंत्रित राहायला मदत होते. दह्यामधील उपकारक जंतूंमुळे लिव्हरकरवी तयार होणाऱ्या कोलेस्टेरॉलवर नियंत्रण राहातं, असं आढळलं आहे.
नियमित व्यायाम आणि ताणनिवारक तंत्र यांचंही महत्त्व आहाराच्या जोडीला कोलेस्टेरॉल नियंत्रणात मोठं आहे. आजच्या बैठ्या, सुखासीन जीवनात आवर्जून नियमित व्यायाम करणं आणि ताणतणावाचे शरीरावरील दुष्परिणाम सौम्य व्हावेत यासाठी प्रयत्न करणं हे म्हणूनच आधुनिक जीवनशैलीतील महत्त्वाचे आवश्यक बदल नक्कीच आहेत.
खरं तर शरीर गरजेप्रमाणे कोलेस्टेरॉल तयार करू शकतं आणि शिवाय आहारातून जे मिळेल त्याचा योग्य विनियोग करून त्याची पातळी सुनियंत्रित राखू शकतं. यासाठी योग्य आहाराची योजना अत्यंत महत्त्वाची असते. केवळ आहारातलं कोलेस्टेरॉल कमी करून भागत नाही तर कोलेस्टेरॉलचा योग्य विनियोग करणाऱ्या यंत्रणा आवश्यक त्या पोषकद्रव्यांचा पुरवठा करून कार्यक्षम ठेवाव्या लागतात.
कोलेस्टेरॉल नियंत्रणात उपयोगी अन्नपदार्थ
भाज्या : विशेषत: कांदा, लसूण, वांगे, गाजर, ब्रोकोली, दुधी, लाल-पिवळया, हिरव्या भाज्या. दुधीचा रस, मश्रुम्स.
फळे : मोसंबे, संत्रे, काळी द्राक्षे, बिया असलेली द्राक्षे, आंबा, पपई, सफरचंद, कलिंगड, केळी- फळ खावे- रस नको. फळ खाताना आंबट नसावे.
सर्व प्रकारची कडधान्ये: सोयाबीन, मूग, मेथी विशेष उपयोगी. हातसडीचा तांदूळ, मोड आलेले गहू, ओटमील, बार्ली ही धान्यं. मोडाच्या मेथ्या विशेष उपयोगी. तीळ, शेंगदाणे, जवस, बदाम, आक्रोड माफक प्रमाणात. चहा- सौम्य चहा, साखर नको.
ऑलिव्ह ऑईल, राईस ब्रान ऑईल, शेंगदाण्याचे तेल, हळद, दालचिनी, लवंग, मिरी, आले, गव्हाच्या गवताचा रस, सिसलिना, ताजा ओला नारळ, गायीचे दूध, ताक, पनीर.
वर्ज्य अन्नपदार्थ : साखर, मैदा (ब्रेड, बिस्किट वगैरे), डालडा, चीज, साय, मांसाहार, रिफाइंर्ड, तळलेले पदार्थ, बाजारातले तयार पदार्थ.
ह्नह्नह्न
- डॉ. विजया साठे,
पुणे